腸のコンディションを整えて「栄養を吸収できる体」に

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素肌美人は腸美人!でも腸に住みつく菌は人それぞれ違う

肌や髪を作る栄養素を取り込んでいるのはどこだとおもいますか?
そうです、タイトルにもあるように腸です。
女性が美しくいるためには、腸内細菌を整えることが大切になってきます。

私たちの腸の中には微生物やバクテリア、乳酸菌やビフィズス菌といった約1000種類もの腸内細菌が1000兆個も住み着いていて、人間が作り出せないビタミンやエネルギーを供給しています。
しかし、どのような腸内細菌が定着するかは3歳頃までに決まってしまいます。
そのため、食事から得られる効果は人それぞれなのです。
このことはあまり知られていないため、腸内環境を良くしようと乳酸菌飲料やサプリメントを大人になってから取り入れても、新しい菌はそれほど定着しないのです。

腸内環境を良くしたいなら、自分が持っている腸内細菌を増やすように心がけたほうが良いでしょう。
そのためには、子供の頃から食べ慣れている発酵食品を毎日摂るようにしましょう。

腸内環境のために摂りたい発酵食品

発酵食品と良く耳にするけど、それはいったいどういう食品なのでしょうか?
食品に微生物が加わると「発酵」という魔法がかかります。
これが、発酵食品です。

微生物はたくさんの栄養素を作り出し、食品の中に閉じ込めて栄養価を格段にアップ!
発酵食品には微生物や乳酸菌などがたっぷりで、発酵食品を摂ることで自分の腸内細菌を増やすことができるので、腸内環境が整い、便秘予防や免疫力アップにも繋がります。

以下の食品は腸内環境を良くするために、積極的に摂りたい発酵食品です。

納豆

納豆

みそ

みそ

かつお節

かつおぶし

キムチ

キムチ

漬け物

漬け物

上記の発酵食品の中で、小さい頃から馴染みのあるものがあるでしょうか?
子供の頃から食べて慣れていたものを撮れば、自分の中に住み着いている腸内細菌を増やすようにアプローチできる可能性が高くなりますので、食べ慣れているものを食べるのがオススメです。
小さい頃から馴染みがあるもの…いまさらわからないといった方は、ご飯を作ってくれていた親御さんに聞いてみましょう!
新たな細菌を入れるより、自分の中の腸内細菌を大切にしましょう。

人それぞれ違う腸内細菌が生み出す効果の違い!?

イソフラボンは効く人と効かない人がいる!?

女性ホルモンの働きをするイソフラボン。
豆乳やサラダに豆を入れたり、女性は食事に意識的に取り入れている人も多いと思います。
大豆に含まれる成分、イソフラボンには月経周期を整えたり、更年期症状を緩和する働きがあるといわれていますが、最近、この女性ホルモンに似た働きをするのは、イソフラボンから腸内細菌(エクオール産出菌)によって生成される物質「エクオール」にあることが分かってきました。

腸内でイソフラボンをエクオールに分解できるのは、日本人で約5割といわれています。
大豆成分を摂って調子がいいと思う方は、エクオールにできる力がある方だとおもいます。
そういう方はこれからも食事に意識的に取り入れましょう。
しかし、なんだか良さそうだからとイソフラボンに頼りすぎてしまっている方や、あんまり効果がないと感じている方は、エクオールにできる腸内細菌のない方かもしれません。

カロリーゼロとは限らない!?「寒天」のヒミツ

ダイエットのために、寒天を積極的に摂っていますか?
海藻から作られる寒天は、ゼロカロリーの食品だと思い、積極的に食事に取り入れている人がいたら、ちょっとストップ。
実は、海藻をエネルギーに変える腸内細菌をもっている日本人がいます。
寒天のカロリーゼロの食品でも、日本人の3分の1の日本人にとってはカロリーゼロではないのです。
これは、海に囲まれた日本人で、長年海藻を食べ続けてきた日本人の腸内環境の個性なのです。

栄養の吸収をアップさせよう!

普段の食事に少しだけ工夫をすれば、栄養の吸収をアップさせることができます。
逆に、ダウンしてしまう組み合わせもあるので栄養をくまなく吸収するコツをつかみましょう。

1. よく噛む!

よく、ダイエットの一環で意識的に噛むことを取り入れている方がいますが、栄養の吸収をアップすることにも繋がります。
よく噛むと胃酸が分泌されます。
胃酸の分泌量が低い人は、腸での吸収率も低くなります。
胃酸の量によって吸収率が変わってくるビタミンもあり、よく噛むことはとても重要です。まず噛むことから始めましょう!
食事の際に、温かく美味しい匂いのする食べ物の方が唾液や胃酸の分泌を促して、消化吸収を助けます。

2. 動物性たんぱく質+柑橘類

お肉や魚を食べると胃もたれしてしまいますか?
もし胃もたれしているようだと、体内の消化酵や胃酸の分泌が低下している可能性があります。
このタイプの方にオススメなのが、動物性たんぱく質を食べる際はレモンなどの柑橘系を一緒に食べること。
よく、お肉料理にレモンを添えてあるのを見かけませんか?
あれはお肉料理にレモンをかけて食べると、食後の膨満感を予防でき、柑橘系の酸が胃酸の働きを助けてくれるからです。

また食事の前にレモン水を飲むのもおすすめです。
柑橘系がちょっと…という方は、キウイフルーツやパイナップルを活用しましょう!
パイナップルやキウイフルーツも肉類の分解を助けてくれますので、柑橘系が苦手な人はこの方法がおすすめです。
胃もたれするなら、動物性たんぱく質を食べなければいいのでは?と、思うかもしれませんが、肉や魚を食べなくなってしまうと、消化酵素が減ってしまい、ますます食べられなくなってしまうので、一生食べなくてもいい人以外は、自分に合った方法で解決していきましょう!

3.日光を浴びてビタミンDを活用する!

ビタミンDが多く含まれている食材は「干し椎茸」「きくらげ」「鮭」「さんま」ですが、ビタミンDは日光浴びることで活性化し、初めて使うことができます。
紫外線の強い夏は、体内でビタミンDがたくさん作られていますが、冬はビタミンD濃度が低下します。
紫外線を気にしすぎてUVケアをしすぎると、ビタミンD不足になることもあるので注意が必要です。
冬でも20~30分程度日光を浴びることを心がけることができればバッチリ!
ビタミンDは骨や歯の健康維持をし、免疫力アップ、肌をリカバリーする成分として注目されているビタミンです。
太陽と仲良くできれば、また一つ内側から美しくなれるチャンスですね。

4.鉄分・亜鉛は「ビタミンC」と一緒に

女性が不足しやすいミネラルの2トップが「亜鉛」と「鉄」です。
肌のターンオーバーを整え、コラーゲンの合成、髪や爪の材料となる亜鉛。
月経のたびに流れてしまう鉄分。
どちらも体にもお肌にも大事な栄養素です。
この2つの栄養素は、とにかく吸収率が低いんです。
そこで亜鉛や鉄分の吸収率を上げてくれるのがビタミンC。
亜鉛を多く含む食べ物「牡蠣」を食べるときは是非レモンと一緒に食べてください。

ミネラルを含む食品例

カルシウム
ヨーグルト・チーズ・ひじき
亜鉛
牡蠣・レバー・うなぎ・牛肉
マグネシウム
アーモンド・大豆・発芽米
カリウム
海藻類・アボガド・かつお
鉄分
赤身の肉・赤身の魚・小松菜・大豆・ひじき・貝類

5.ダイエット茶は栄養吸収を阻害する!?

脂の摂りすぎを気にして、ダイエット茶を飲んでいたり、飲もうかなぁと迷っている人もいると思います。
もし1日に2リットルものダイエット茶を飲んでいるなら注意してください。
もしかして貧血になっていませんか?
そうだとしたら、これは鉄分やカルシウムの吸収を妨げてしまうタンニンの影響です。

またカテキンは葉酸の吸収を阻害します。
コーヒーや紅茶のカフェインは血管を収縮させ、肌に届く血液(栄養)を減らしてしまうので美肌のためにもプラスとは言えません。
飲み物のルールとして、食後30分以内は「色の濃い飲み物」を避けること。
食事と一緒に摂るなら、以下の飲み物がおすすめです。

  • ほうじ茶
  • 麦茶
  • ルイボスティー
  • ミントやカモミールなどのハーブティ

便秘が吸収を悪くする

便秘になると、食べ物を腐敗させる有害菌が腸内に増えてしまいます。
有害菌は、活性酸素や有害物質などを大量に発生させ、腸内環境を悪化させます。
腸内には1000兆個も腸内細菌が住み着いており、体内でビタミンを合成したり消化吸収の手助けをしているため、有害細菌が増えてしまうと当然ビタミンの合成率も栄養の吸収率もダウンしてしまいます。
肌荒れやメンタルの不調、アレルギーなどを引き起こすことにつながりますので、たかが便秘だからと軽く見ていると、後々大変ですよ。

 
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